Sama Vritti又稱為平衡呼吸法,Sama意思是指相等,而Vritti是指行動的意思。
等長呼吸法也稱平衡呼吸法,它的吸氣、吐氣、閉氣比例相等,同時它也是覺察自己呼吸控制的最佳練習法,讓練習者能透過控制呼吸的速度來保持專注並控制自己的感官。
這是印度一個非常傳統且重要的呼吸法。
在印度的傳統瑜珈裡,一個人能活多久並不是看年紀,而是看他呼吸的頻率,呼吸的速度越慢,次數越少,生命越長。
我們可以從動物的生命週期觀察到這個現象,舉例來說:
- 小老鼠的呼吸頻率大約每分鐘 90-170次,生命落在2-3年。
- 兔子的呼吸頻率是 30-60次,平均壽命是5~6歲。
- 狗狗一分鐘大約呼吸 20-30次,生命週期是10-20年。
- 人類每分鐘大約呼吸12-20次,平均壽命在60-80歲之間,九十到百歲以上的人相對來說就是少數了。
- 中國人認為很長壽且非常有福氣象徵的烏龜每分鐘大約呼吸3-5次,可以存活百年之久。
這其實非常合乎邏輯,回想一下,當你緊張、恐懼或是擔憂時,心跳一定是偏快的,相對就耗損你的能量。當你放輕鬆、感覺舒適時,比如即將進入睡眠或是冥想狀態,只要很淺、很慢的呼吸,身體就覺得足夠使用了,也就是節省身體的能量。
再白話一點的說法,呼吸慢了,心就不急躁,不亂發脾氣,心裡就能保持平靜,當然更健康也更長壽。雖然一吸、一吐是我們與生俱來的習慣,通常我們都不太注意“呼吸”這件事情,透過練習Sama Vritti Pranayama等長呼吸法能讓我們有覺知地呼吸,感受調整呼吸的頻率及速度的控制,察覺對身心靈的影響。
練習等長呼吸法對自潛員的好處
- 增加肺活量
花數秒的時間深吸、慢吐,能讓肺部吸氣吸得更飽,吐氣吐到更底,增加肺容積的彈性及使用比例,長期練習能增加肺活量。
- 保持專注力
練習Sama Vritti時為了要在練習的秒數之內控制吸氣跟吐氣,必須要非常專注地去感受吸氣、吐氣的速率和空氣的流量,再加上閉氣時一切暫停的感受,一邊數著節拍器的秒數,可以說是完全無法分心,因此能在練習的過程中訓練自己的專注力。
- 平衡神經系統
吸氣時能激發交感神經,吐氣時刺激副交感神經,練習等長呼吸法時交替吸、吐氣的控制,能恰到好處地平衡神經系統。
- 增加二氧化碳耐受度
練習等長呼吸法時,在每次的吸氣、吐氣後都需要相同秒數的閉氣,閉氣時二氧化碳在體內無法排出,所以濃度會逐漸增加,尤其在最後的幾個循環感受會更加強烈,定時練習Sama Vritti可以讓身體習慣較高的二氧化碳耐受度。
練習方法
- 先找到舒服的坐姿,調息。
- 花10秒鐘慢慢吸氣,閉氣10秒,花10秒鐘慢慢吐氣,再閉氣10秒,以此類推。
- 建議做12個循環。
注意事項
把注意力放在感受自己,藉由控制呼吸的速度和吸吐氣的流量,提升自己的專注力,越到後面的循環,閉住氣的難受程度會漸漸增加,這是正常的現象。但並不需要一開始就就把目標設定得太難,如果10秒感覺很難完成,可以從6秒或是8秒開始,當這樣的時間覺得能輕鬆完成時再增加秒數。
撰文:Sabina Chen